Pour ne pas avoir en gali?re au dos et le tonifier jour apres jour, voici deux installations faciles a pratiquer a domicile.

On l'oublie souvent, mais muscler son dos permet d'eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d'avoir une belle posture. En faisant certains exercices cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels seront les meilleurs installations pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee dans le sein, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n'essayez jamais d'aller trop haut avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c'est-a-dire des muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez vos mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter ce tronche en arriere. Celle-ci demeure dans l'alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n'hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, les jambes legerement ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit.

Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, ces fesses ne doivent toucher les pompes mais juste s'en approcher. Attention egalement au haut de ce reddit luxy corps : votre ne sont gui?re ces bras qui bougent mais bien la buste. Cet travaux stimule vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c'est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des pompes. Penchez-vous c'est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d'avant en arriere et d'arriere en avant.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici 1 exercice Afin de tonifier le haut de votre dos, principalement sa zone des epaules. Couchee dans le ventre, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant cet travaux.

6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d'eau vous suffiront Afin de votre travaux. Flechissez des jambes, dos i  chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement J'ai zone de l'omoplate et des trapezes.

7. Leve d'halteres sur un banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, nullement sur la pointe. Votre dos reste droit, ce tronche dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez ce petit haltere ou autre poids improvise, jusqu'a votre qu'il soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de ce tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d'halteres

Cet travaux va permettre de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu'au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d'eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec les bras par l'arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l'avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez termine votre collection d'exercices Afin de vous muscler le dos, n'oubliez pas de vous etirer. C'est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur les pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l'avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que ce bricolage d'etirement soit vraiment efficace, ne decollez nullement les pompes de les fesses.

50 exercices Afin de un dos en excellente sante - Les bonnes habitudes posturales

Quels sports Afin de renforcer des muscles du dos ?

  • Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer la colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, surtout pour les lombaires.
  • Toujours dans l'eau, l'aquagym va aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
  • J'ai gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font travailler en douceur des muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
  • Notre marche fait aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne point porter de sac trop lourd i  propos des epaules.
  • Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l'heure ou i  domicile avec un velo d'appartement, qui permettra d'etirer ainsi que renforcer vos dorsaux.

Comment detendre les muscles du dos ?

Stress et surpoids seront des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer des tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible votre dos droit, que votre soit au travail, dans la voiture, a table ou concernant votre canape. Ca limitera nos tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.